炭水化物は筋肉を動かすエネルギー源ですが、カラダをつくる大切な栄養素の一つが「タンパク質」です。
タンパク質は筋肉を始めとし、髪の毛から爪の先、さらにはホルモンなどあらゆる所に存在します。
私たちの身体には必要不可欠な栄養素です。
もちろんボデイメイクにも欠かせません。
今回は正しいタンパク質の摂取方法をお伝えします。
あなたに必要なタンパク質量を食事から摂取する
1日の食事でタンパク質をどのくらい摂取すればいいのか？
よくわかっていない人は多いのではないでしょうか？
人の体の割合は最も水分が多く、次にタンパク質です。
食事から摂取したタンパク質は体内でアミノ酸に分解されカラダを作る材料になります。
食事に含まれているタンパク質量を把握し、カラダ作りに必要な適切な量を摂取することが重要です。
よくわかっていない人は多いのではないでしょうか？
人の体の割合は最も水分が多く、次にタンパク質です。
食事から摂取したタンパク質は体内でアミノ酸に分解されカラダを作る材料になります。
食事に含まれているタンパク質量を把握し、カラダ作りに必要な適切な量を摂取することが重要です。
1日にタンパク質はどれくらい摂ればいい？
体重60kgの男性では200〜250gのタンパク質が1日で入れ替わるといわれています。
そのためタンパク質不足をしないためにはどのくらいタンパク質が必要なのでしょうか？
1日に必要なタンパク質量を日本人の摂取量を基準にすると18歳以上の男性は1日60g女性では1日50gです。
※ダイエット中の場合は体重×0.8gとなります。
身長が伸びる思春期ではタンパク質量が多くなり、15～17歳男性では1日65g、12～17歳女性では1日55gとなります。
このように思春期の場合は、成人よりも積極的にタンパク質を摂取する必要があります。
また、妊娠中は胎児が急成長しますのでさらにプラス10gのタンパク質が必要とされています。
※年齢、体重でタンパク質必要量は異なります。
そのためタンパク質不足をしないためにはどのくらいタンパク質が必要なのでしょうか？
1日に必要なタンパク質量を日本人の摂取量を基準にすると18歳以上の男性は1日60g女性では1日50gです。
※ダイエット中の場合は体重×0.8gとなります。
身長が伸びる思春期ではタンパク質量が多くなり、15～17歳男性では1日65g、12～17歳女性では1日55gとなります。
このように思春期の場合は、成人よりも積極的にタンパク質を摂取する必要があります。
また、妊娠中は胎児が急成長しますのでさらにプラス10gのタンパク質が必要とされています。
※年齢、体重でタンパク質必要量は異なります。
運動量によってタンパク質量は変動する
健康のために日ごろ運動をしている人も多いのではないでしょうか。
運動でエネルギーを消費すると、タンパク質の必要量も増加します。
通常は、エネルギー源にATPや糖質、脂質を使います。
ただし運動強度が高くなったりすると体内のタンパク質が分解されエネルギーとして利用されてしまいます。
筋肉のタンパク質が分解され筋肉量が減少すると言われています。
運動量の多いアスリートの場合はパフォーマンスにも影響してしまうためトレーニングに合わせてタンパク質摂取量を調節しています。
また、糖質や脂質の摂取量が不足するとタンパク質をエネルギー源にするため、筋肉の分解(カタボリック)が起こりやすくなります。
そのため、アスリートが試合やトレーニングの2〜3時間前には、おにぎりや100％オレンジジュースなど摂取するのは、エネルギー源となる糖質を補給するためです。
運動でエネルギーを消費すると、タンパク質の必要量も増加します。
通常は、エネルギー源にATPや糖質、脂質を使います。
ただし運動強度が高くなったりすると体内のタンパク質が分解されエネルギーとして利用されてしまいます。
筋肉のタンパク質が分解され筋肉量が減少すると言われています。
運動量の多いアスリートの場合はパフォーマンスにも影響してしまうためトレーニングに合わせてタンパク質摂取量を調節しています。
また、糖質や脂質の摂取量が不足するとタンパク質をエネルギー源にするため、筋肉の分解(カタボリック)が起こりやすくなります。
そのため、アスリートが試合やトレーニングの2〜3時間前には、おにぎりや100％オレンジジュースなど摂取するのは、エネルギー源となる糖質を補給するためです。
食事量が減るとタンパク質不足に陥りやすくなる
仕事などで毎日忙しいと、朝はできるだけ寝ていたいという人もいるでしょう。
朝食を食べない割合は20代が最も多く、年齢が上がるにつれて減少傾向にあります。
朝食を抜くと1日の必要量のタンパク質を残りの食事で補わなければなりません。
とはいえ1回の食事で吸収できるタンパク質量には限りがありす。
例えば体重60kgの男性が1回の食事で60gのタンパク質を摂取しても約20gくらいしか吸収されないため結果タンパク質不足になる可能性があります。
ダイエットは食事量を減らすことになるため、タンパク質不足になる可能性があります。
タンパク質の多い肉類はカロリーが高い傾向があるため、食べないという人は特に注意が必要です。
カロリーのみで判断してしまうと、欠食と同様に栄養のバランスが崩れる原因となります。
また、高齢になると食べる量が減る傾向があります。
タンパク質不足が原因で筋肉量の低下から運動量が減り、ケガをしやすくなったりします。
高齢者もタンパク質をしっかりと摂取することが推奨されています。
朝食を食べない割合は20代が最も多く、年齢が上がるにつれて減少傾向にあります。
朝食を抜くと1日の必要量のタンパク質を残りの食事で補わなければなりません。
とはいえ1回の食事で吸収できるタンパク質量には限りがありす。
例えば体重60kgの男性が1回の食事で60gのタンパク質を摂取しても約20gくらいしか吸収されないため結果タンパク質不足になる可能性があります。
ダイエットは食事量を減らすことになるため、タンパク質不足になる可能性があります。
タンパク質の多い肉類はカロリーが高い傾向があるため、食べないという人は特に注意が必要です。
カロリーのみで判断してしまうと、欠食と同様に栄養のバランスが崩れる原因となります。
また、高齢になると食べる量が減る傾向があります。
タンパク質不足が原因で筋肉量の低下から運動量が減り、ケガをしやすくなったりします。
高齢者もタンパク質をしっかりと摂取することが推奨されています。
食品に含まれているタンパク質量は？
動物性タンパク質の食品でよく知られているのは、肉、魚介類、卵です。
1食で使われる食品に含まれているタンパク質量を以下にまとめます。
・牛もも肉100g：19.2g
・鶏もも肉100g：16.6g
・鶏むね肉100g：21.3g
・豚ひれ肉100g：22.2g
・鮭1切れ70g：15.8g
・卵1個：6.2g
植物性タンパク質を含む食品は、穀物、野菜、果物のタンパク質も確認してみましょう。
・ごはん茶わん1杯（150g）：3.8g
・食パン1枚（6枚切）：5.6g
・パスタ1人分（80g）：13g
・アボカド1/2個（100g）：2.5g
・バナナ1本（100g）：1.1g
このように、肉や魚以外からもタンパク質を摂取できます。
タンパク質不足にならないよう、1日のタンパク質必要量を把握して、満たされているのか、不足しているのかを確認してみましょう。
タンパク質を多く含む肉や魚などは、タンパク質のほかにも脂質も多く含まれています。
タンパク質の多い食品ばかり食べると脂質の摂取量が多くなってしまう可能性があります。
またエネルギーとなる糖質や脂質、体を作るタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも摂取する必要があります。
バランスの良い食事は、ごはんなどの炭水化物、メイン料理のタンパク質、野菜、果物など5品はそろえてみましょう。
1食で使われる食品に含まれているタンパク質量を以下にまとめます。
・牛もも肉100g：19.2g
・鶏もも肉100g：16.6g
・鶏むね肉100g：21.3g
・豚ひれ肉100g：22.2g
・鮭1切れ70g：15.8g
・卵1個：6.2g
植物性タンパク質を含む食品は、穀物、野菜、果物のタンパク質も確認してみましょう。
・ごはん茶わん1杯（150g）：3.8g
・食パン1枚（6枚切）：5.6g
・パスタ1人分（80g）：13g
・アボカド1/2個（100g）：2.5g
・バナナ1本（100g）：1.1g
このように、肉や魚以外からもタンパク質を摂取できます。
タンパク質不足にならないよう、1日のタンパク質必要量を把握して、満たされているのか、不足しているのかを確認してみましょう。
タンパク質を多く含む肉や魚などは、タンパク質のほかにも脂質も多く含まれています。
タンパク質の多い食品ばかり食べると脂質の摂取量が多くなってしまう可能性があります。
またエネルギーとなる糖質や脂質、体を作るタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも摂取する必要があります。
バランスの良い食事は、ごはんなどの炭水化物、メイン料理のタンパク質、野菜、果物など5品はそろえてみましょう。
タンパク質量が不足するならプロテインもとり入れよう
食事からのタンパク質量がどうしても不足してしまうなら、プロテインを取り入れるのもおすすめです。
プロテインは飲むと太るイメージが強い方もいるかもしれませんが、健康維持のためにも注目されています。
種類も豊富なため目的別に選ぶことが出来ます。
そのまま飲む以外にも、手作りパンに混ぜて活用することもできます。
プロテインは飲むと太るイメージが強い方もいるかもしれませんが、健康維持のためにも注目されています。
種類も豊富なため目的別に選ぶことが出来ます。
そのまま飲む以外にも、手作りパンに混ぜて活用することもできます。
まとめ
必要なタンパク質量は体重や年齢で異なります。
自分の必要量を把握し、不足していないかを意識してみましょう。
食事をしっかり3回食べているとタンパク質不足なりにくいです。
食事量を減らすとどうしてもタンパク質不足になります。
不足している分はプロテインを活用してみましょう。
自分の必要量を把握し、不足していないかを意識してみましょう。
食事をしっかり3回食べているとタンパク質不足なりにくいです。
食事量を減らすとどうしてもタンパク質不足になります。
不足している分はプロテインを活用してみましょう。